夜に眠たくならないのは睡眠力が落ちているから

夜に眠れない

２日間あいてしまいました。

頑張って毎日書こうと思っているのですが、仕事がバタバタで、忙しくて気持ちだけ書いていました（笑）

え〜と、今日は、「夜に眠れない」ことについて書こうと思います。

うつになると90％以上の人が睡眠障害になります。

睡眠障害で始めてうつだとわかる人もいます。
私がそうでした（汗）

うつになる前は、夜中になると眠れていた人でもなぜか夜中になっても眠くならないといったことがうつにはよくみられます。

軽度のうつなら、数日から2週間ぐらいで、すぐに眠れるようになるのですが、慢性化すると長期に渡って眠れなくなります。

昼間はそのかわり強烈な眠気に襲われて寝てしまうのですが、ずっと、（昼間に）寝てしまうことが原因で夜が眠れなくなってしまうと思っていました。

しかし、これは間違っていました。

妻は非常に健康的で、規則正しい生活が完全に身についているのですが、昼寝をたとえ1時間以上したとしても、夜にはグッスリ眠れます。

まさか、とは思っていましたが、よく観察していても昼寝をしても、多少時間が遅くなる程度でよく眠れています。

私は仕事がらパソコンと携帯はよく使うのですが、寝る前でもよく触っていました。

これも夜に眠れなくなる原因かと思っていましたが、たしかに多少はあるにしても、妻は寝る直前まで携帯を触っています。

これも違いました。

決定的に違っていたのは、「眠気」でした。

うつの時や回復期を思い出すと、ほぼ眠気という眠気が夜中にくることはありませんでした。

夕方や中途半端な19時に眠気がくるということはありましたが、23時や0時に眠気はこなくて、まるで真昼のような覚醒状態でした。

健康な人とそうでない自分を比べた時に、自分には夜中の「眠気」が異常に少ないことがわかりました。

そこから、徹底的に「眠気」を作ることをしました。

見方を替えると、「睡眠力」がなくなっていました。

この「睡眠力」を高めるために、あらゆることをしていきました。

色々と試して、効果があったことだけを書いていきます。

うつの初期〜中期の時は、もちろん、睡眠薬を飲んでいました。
（導入剤はすべて試したと思います。一番あっていたのが、アモバンという非常に苦い薬でした。二度と飲みたくはありませんし、飲む必要はないと思います）

しかし、ここでは薬を使わない睡眠力の高め方を書いていきます。

朝に起きる

7時から8時までに目を覚ますことで、夜には眠気がやってくるようになります。
もちろん、昼寝を1時間ぐらいしても、普通に夜には眠たくなります。

早寝早起きとよくいいますが、最初からこれに挑戦すると挫折します。
私がそうでした（笑）

普通寝、普通起きで十分です。

とにかく、朝起きる時間を一定にして、疲れは寝る時間で調整します。

朝食を摂る

朝ごはんを食べます。
本当は米飯のほうがいいのかも知れませんが、私はパンでもいいと思います（ちなみに、私はパンが多いです）

朝食を摂ると、体温が上がります。

この体温の上昇が大切で、体温の上昇で目がよく覚めるようになります。

最初から無理をする必要はなく、果物やお菓子でもいいかもです。

朝食で一日のリズムが作れます。

朝に歩く

これはよくセロトニン関連の本にも載っています。
（ちなみに、セロトニンといってもたくさん種類があります）

これは、3日や1週間続けたぐらいでは、効果を感じることはできないと思いますが、1ヶ月〜3ヶ月続けると、とても効果が実感できます。

夜間の眠気が出てくることがわかります。

興奮をしずめる

電灯を暗めにします。
電球を１つぐらいにする人もいますが、そこまでしなくても少し暗めでも十分に効果があります。

寝る前に、自分が一番リラックスできることをします。
テレビの人もいれば、雑誌を見る人、本を読む人やストレッチをする人などこの部分は人それぞれだと思います。

一番リラックスできることを寝る前に行います。

瞑想やヨガも興奮をしずめるためにはとても良いと思います。

爪もみ

爪もみを知らない人は調べて欲しいのですが、爪もみは、1週間程度では効果は実感できませんが、続けていくと効果が出てきます。

爪もみで自律神経の乱れを整えていきます。

私の場合は、2週間ほどで実感できました。

爪もみは、1日3回、1日3回というと、気付いた時にはやっている感じです。
爪もみをするこの時間という時間はありませんが、私はよくやっていました。

お風呂やハミガキや寝具など言い出すとキリがないですが、上記のようなことを私は続けてきました。

生活にリズムができだすと、朝も昼もお腹が空いて、よく食べることができるようになり、美味しくいただけるようになると、脳内のドーパミンがよくでるようになるので、眠気が出てくるようになります。

ざっとですが、私が効果があったことを書いてみました。

2日間も空いたからか、今日の記事は気合がいつもよりも入ってしまいました^^;

お試しあれ！