あけましておめでとうございます！

今年もよろしくお願いいたします(^^)

前回（慢性的なストレスは、緊張と緩和で取る）は、慢性的なストレスでストレスが溜まっていることすら感じなくなってしまった体質を変えることを紹介しました。

緊張と緩和を短時間で繰り返すことで、仕事をしている中でも、ストレスを溜めない・ストレスを感じる体質にしていきます。

これは、うつの体質・うつになりやすい性格の人にも当てはまるのではないかと思っています。

うつの体質の人は、うつを繰り返し発症してしまいます。

ストレスを溜めやすく、発散しにくい、メール講座の2日目に書いていますが、感情が固定できずに、感情の浮き沈みが激しい。

このような体質の人も、短い時間に何度もリラックスしたり、理想的な精神状態をイメージしたり、感情を動かさない状態を何度も作ることによって、体質の改善ができるのでは、と思っています。

これは、治ってしまった私は、実証することはできないのですが、可能性としては、あるのではないかと、直感では感じています。

うつを治したい、うつ体質を改善したい人は、このようなお金がかからない方法は、すべて試してもらいたいと思います。

私もうつの期間は、お金のかからない方法から高額な治療法まで試してきました。

それも一心に治したいと願って、行動してきたからです。

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ストレスは、普通の健康な人なら、解消するようなことはなんとなく自分でもわかっていて、それを実行するだけで解消する。

しかし、ストレスが慢性化してしまうと、なかなか、ストレスが取れなくなってしまう。

これが続くと、ストレスが溜まっているのか、溜まっていないのかも自分でわからなくなり、通常ならカラダのほうから、「解消して〜」という衝動が出てくるのだが、これが出てこなくなりますますストレスが溜まるという悪循環に陥る。

私も体質的にストレスを溜めやすい体質のようで、典型的な慢性的なストレス患者でした。

これを解消するすべはないかと色々と情報を探し、色々と試してきました。

それの中でも今でも続けていて、予防法にもなっていることを今日は書きたいと思います。

うつの患者にもよく、ストレスが発生するので、「何もしなくてもいいよ」と何もしないことをオススメすることがあると思いますが、これは、うつの病気のプロセスによります。

うつの初期の人には、有効ですが、治りかけの後期の人には、逆効果の場合があります。

忙しくて、うつになった人には、何もしなくて、ゆっくりすることが一番大切になりますが、心の大きな変動によるうつや慢性的なストレスによるうつの人は、逆に、何かをするほうがかえってストレスが解消する場合があります。

心の大きな変動というのは、親族の他界や失恋、昇進・降格などの心に及ぼす影響が大きい場合のことです。

ストレスは何もしなくて、じっとしていれば解消するものではなく、

緊張と緩和の波

でストレスは解消していきます。

緩和を覚えこませる

緊張ばかりでも当然、ストレスは解消しませんが、緩和ばかりでもストレスは解消しません。

最初の数回の緩和は、ストレスが解消しますが、そこに緊張を挟まないと、効率的にストレスを解消するのが難しくなります。

これがわかると、仕事中でもストレスをためることを少なくすることができます。

私が実践している方法は、ストップウォッチだけを使う方法で、数日実行するだけで効果が実感できるものです。

短い時間で、緊張と緩和を繰り返していきます。

これをカラダに覚えこませることで、自然とカラダのほうから緩和を求めるようになっていきます。

まず、仕事を始める前に、ストップウォッチを10分に合わせて、スタートします。

その10分間は、脇目もふらず、一心不乱、全力で集中して、仕事をします。

これは、急激な緊張になります。

10分後にストップウォッチが鳴り出して、1分間から3分間の休憩を取ります。

これが緩和になります。

この休憩は、積極的な休憩で、背伸びをしたり、景色をみたり、くっしん運動をしたり、とにかく、リラックスして、緊張を和らげることを行います。

そうすると、緩和の状態を一時的にカラダが覚えるので、休憩・緩和ができるようになっていきます。

緩和の時間は、短くてもOKです。
むしろ短い時間のほうが、無意識に早く緩和しようとするので、短時間でストレスを解消することができるようになっていきます。

そして、1時間〜2時間に一度ほど、大休憩を取ります。

大休憩とは、30分〜1時間ほどの休憩で、食事などがゆっくりできる時間ほど休憩をします。

これで、短時間ではできなかった、気分転換ができるようになり、気持ちがすっきりしてきて、やる気も持続します。

これは、ストレスを解消できる体質に戻すだけでなく、仕事量も多くこなせるという副産物もついてきます。

これが身についてくると、仕事をしている時のほうが、休日で家族で過ごすよりもストレスがたまらないということすら起こってきます（笑）

ストップウォッチは、今では携帯やスマートフォンにもついているので、それで十分です。

慢性化したストレスに悩む人は是非、実践してみてください。

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寝る前や朝、起きてからすぐに瞑想をすることで、頭をすっきりさせることができて、脳の状態がよくなることは何度か書いてきました。

しかし、実際に瞑想をしようとするとこれは、最初はなかなか、難しいものです。

気になることがどうしても抜けなくて、瞑想に集中できなかったり、頭を真っ白にすることがどういう状態なのかがわからなかったりします。

特に、ぐるぐる思考の時には、同じことが頭の中をぐるぐると回っているので、それを止めることが難しかったりします。

ここでは、それを止める事や、瞑想が難しい時にやると効果的にできるようなものを取り上げていきます。

まずは、ぐるぐる思考ですが、よくあるのが、同じ歌が何度も頭の中をぐるぐると回ることですが、少しの程度ならなんら問題もありませんが、どうしても気になる人には、

違う歌を頭の中で歌う

頭の中でぐるぐる回っている歌と違う曲を頭の中で思い浮かべると、消えることあります。

それも、次々と曲を変えていくことで、自然と消えていくことがあります。

ぐるぐる思考を止めるポイントは、頭の中で、競合させることにあります。

例えば、笑いながら怒ることはできません。

電話しながら、メールを書くこともできません。

それは、頭の中で同じ部分を使う作業なので、競合してしまい、どちらか一方しかムリなのです。

この状態を上手に利用すると、ぐるぐる思考は止めることができます。

色々と試してみてください。

続いて、瞑想ができない人に有効なのは、

昔に友達に教えてもらったものを自分なりに応用したものですが、

まず、小川を思い浮かべます。

川が目の前に流れているイメージです。

それで、何か思い浮かんだものを、丸めてボールのようにします。

そのボールにしたものを川に浮かぶ葉っぱに乗せます。

そして、そのボールを乗せた葉っぱが川の流れにそって、流れていくのをイメージします。

流れていくと、小さく、小さくなっていきます。

何か思い浮かんだものをこうやって、丸めて葉っぱに置いて、川に流すのです。

こうすることで、丸めている間や流れていっている間は、脳はそのことに気がいっているので、思考を止めることができ、何も考えていないシーンとした心の状態を作れます。

これを続けていくと、ぐるぐる思考も止めれるようになりますし、そのまま瞑想にもなります。

私も今でもとても忙しくて、頭がこんがらがっている時などにたまにやります。

できるようになってくると、すぐに瞑想状態にまで持っていくことができるので、オススメです。

是非、お試しください。

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うつの時は、一日の中でボーとしている時間が非常に多くありました。

自分では、ボーとしている実感はそれほどなく、周りの人からみると、ずっとボーとしていたらしいです。

気力もなく、何もする気がないので、ボーとするのは仕方がないことですが、この時は、脳の機能は極端に低下していました。

記憶力も少なくなり、今覚えたはずのことをすぐに忘れてしまったりしていました。

人の名前も当然、すぐに忘れて、買い物に行っても何を買うのかも忘れてしまう、こんな状態でした。

朝起きるのも、夢うつつの状態で、起きているのか寝ているのかわからないぐらいでした。

このような僕の経験からですが、ボーとすることは脳にはよくないことがわかってきました。

それよりも、しんどくても目をハッキリと覚まして、ボーとする時間を減らしたほうが脳の機能は低下しません。

特に、脳はバックグラウンドで動くので、実感できるということはかなりの効果があるということなので、是非、できる人は朝目が覚めるとスっ>朝の脳の状態はその日、一日に影響します。

朝の起き方を変えてみると、とても脳の調子がよくなることがわかりました。

飛び起きる

とまではいかなくても、眠たくてボーとしている時間を減らすと、脳は立ち上がりが早くなり、頭の回転も良くなります。

これを数日続けるだけでも、効果は実感できると思います。

脳はバックグラウンドで動くので、実感できるということはかなりの効果があるということなので、是非、できる人は朝目が覚めるとスっと起きてみてください。

いつもよりも、少し冴えてることがわかると思います。

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頭を空っぽにすることで、脳神経をしずめてリラックスすることができるようになります。

傾いていたバランスを取り戻すことができ、睡眠が脳のリセットだとすると、プチリセットのような小さなリセットができます。

これが有効な時間帯がここで書いたように

朝と寝る前

です。

とくに朝の脳の状態がその日の脳の状態を決めます

なぜ朝なのかは、朝の脳の状態というものは、その日一日続きます。

例えば、朝に寝坊をして、焦りが出るとすると、その焦りは、脳のバックグラウンドでは、常に残っています。

昼寝でもできれば、リセットされるのですが、それができないと、リセットされないので、一日続くことになります。

逆に、朝の頭の状態がまるで、波の無い静かな水面の湖のようにシーンとすることができると、一日何をしても集中して行うことができます。

これぐらい、朝の脳の状態というものは、重要でその日、一日を決定するといっても過言ではないと思います。

朝にいかに、最高によい脳の状態を作り出すのか。

朝にヨガや太極拳をすることは、理にかなっていると思います。

それでなくても、私はうつの人には朝の散歩をオススメしているのですが、散歩の途中で、できる限り頭を空っぽにする時間を持つことをオススメしています。

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コルチゾールを抑制するためには、アミノ酸が必要で、
そのアミノ酸を作り出すもとになるのが、このプロテインだからです。

コルチゾールがうつの原因という見方なのですが、これは後からになって、意味がないこともわかってきました。

しかし、その時は、藁をもつかむ思いでしたので、プロテインやサプリメントを試してみました。

400mlのコップに1日3回、毎日飲み続けました。

筋肉をつけるために飲むことが多いプロテインですが、プロテインを飲むには、牛乳や水と混ぜて摂ります。

これが結構まずくて、しかもなかなか溶けにくくので、最後にはザラザラ感があるものが喉にきます。

色々なものと混ぜて味を整えることを試してきましたが、100％のぶどうジュースと混ぜるのが一番美味しく、
50mlぐらいのお湯で溶かしてから、ぶどうジュースに混ぜて飲んでいました。

それを半年間、ほぼ休むことなく続けました。

良質なプロテインを使っていたので、結構な額のお金を使ってきました。

結論では、何も効果が実感できませんでした。。

中には、効果を実感できる人もいるとは思うのですが、私には効果がありませんでした。

だからといって、その情報を流した人が悪いのではありません。

もちろん、時間と労力をかけた善意の行動ですので、感謝すべきものだと思います。

その情報を流している人は、同時に筋トレもしているようで、おそらく、筋トレで出るドーパミンのほうに効果があったので、プロテインの効果だと勘違いされたのかとも思っています。

脳の物質を対象とした療法よりも、カラダ全体のアプローチのほうがより効果があります。

一つの物質を過剰に摂取する方向性は、西洋医学的なアプローチで、カラダ全体からのアプローチが東洋医学的なアプローチです。

どちらが悪いというのではなく、正しい知識で上手に使い分けていく必要があると思っています。

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その中のひとつに、うつ病の時期は、非常にボーとする時間が長く、数時間ボーとしていることは、しょっちゅうありました。

自分では、その時は気付いていないのですが、周りの人からよく言われていました。

うつ病は、意識が外側にむかずに、内へ内へと向かいます。

正常な時は、意識は外側に向くのですが、鬱のときは、物事をボーと長い時間にわたって考えてしまったり、

ぐるぐる思考と言われるように、同じことを何度も何度も頭の中で繰り返したりします。

これは、精神衛生上とても良くないことで、少しでも気に留めることがあれば、ずっと頭の中で繰り返したりします。

これは、すぐにやめる必要があります。

やめる方法は、いくつもあるのですが、一番簡単で効果的なことが、

「人としゃべる」ことです。

人としゃべることで、意識が外側にいきます。

意識が外にむくことで、ぐるぐる思考を断ち切ることができます。

特に、仕事のように、「目的」があるものがなおいいです。

目的がないものは、集中できずに、また、自分の考えの中に入ってしまいます。

目的があると、その目的にあわせるように思考が働くので、

より外に意識がいきます。

一番よいのは、少し頭を使うような、ベルトコンベアの流れ作業のようなものが、
一番意識が外側にいくので、ベストなのですが、日常生活で、なかなかそういう環境には身をおくことができません。

僕は、闘病の期間は、「暇」を感じたことがありませんでした。

いつも何か、自分の中の気持ち悪さと戦っていました。

痛みで表現すると、慢性的な痛みが昼夜ずっとあって、それが意識する、しないかかわらず続いているといった状況でした。

どれだけ、ゆっくりしても、いつもしんどい状態でした。

何もしないことがイコール、ストレスが解消されて、疲れから開放されるのかというと、これはNOなんです。

何もしなければ、逆に意識が内側に向いて、ストレスを生じてしまいます。

内向きに思考が働いている時は、非常に不健康な状態で、ぐるぐる思考になりやすい状態です。

この思考の方向を外にむけることで、ぐるぐる思考を断ち切り、健康的な精神状態に持っていくことができます。

趣味でも仕事でも家事でもなんでもいいです。

自分の意識が外側にむくことを始めてみてください。

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副交感神経は、僕は、

「回復のための神経」

と名付けています。

交感神経が「戦うための神経」なら、副交感神経は、リラックスして、体本来もつ回復力を使って、体のあらゆる部分を修復する

ための神経だと思っているからです。

ですので、うつ病に限らず、あらゆる病気の回復のためには、副交感神経は非常に大切な神経であると考えています。

その神経が働かないこと（交感神経が優位になっている状態）で、

３大欲である、食欲、性欲、睡眠欲がなくなり、

病気にもかかりやすくなり、治りにくくもなります。

リラックス力は、この副交感神経が

よく働くようにしてあげることを指します。

リラックス力をつけるには、

有効な時間帯というものがあります。

むやみにやるよりは、有効な時間帯だけ、実行するというほうが習慣づけられるので、意志力を必要としません。

意志力を必要としないので、意識しなくても、ハミガキのように毎日、努力しなくて、頑張らなくてもリラックス力を付けることができます。

有効な時間帯は、

「朝」と「寝る前」です。

朝の状態で、その日のリラックスの状態が決まるといってもいいぐらいに、朝のリラックスは大きなチカラを発揮します。

朝にしっかりと、深呼吸して、リラックスをイメージします。

最後にできるだけ、頭の中を真っ白にします。

何も考えない状態を作るのです。

後に記述しますが、うつ病の人は、これを朝の散歩の時に行うと非常に効果的なのです。

そして、寝る前にも同じように実行します。

布団の上でもどこでもいいので、自分が一番リラックスできる場所で、深呼吸して、リラックスをイメージして、最後に頭を真っ白にします。

頭を真っ白にすると、周りの音がよく聞こえてくるようになります。

逆に頭を真っ白にしにくい人は、時計などの小さな音に意識を向けるだけでもOKです。

そうすることで、眠りも良質になり、翌朝の頭の状態もよくなります。

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最も大事なことは、

「リラックスしようと思うこと」

なんです（笑）

ボディービルダーは、筋肉をつけたい体の部位をミラーでしっかりと確認しながら、トレーニングを行います。

こうすることで、筋肉の付き具合がまったく違うからです。

筋肉をつけたい部位に、意識を向けることで、その部位の筋肉がつきやすくなります。

これは、人間のあらゆることにも共通していて、まずは、目標をはっきりと定めることを意識する

ことで、結果が大きくかわってきます。

リラックス力でも同じで、まずは、

リラックスしようと心から思うことです。

これだけでも、心と体はリラックスする方向に向きます。

「リラックス、リラックス」と声に出すのも良いです。

リラックスができる状態になると、

次は、「呼吸」です。

まずは、大きく吸って、ゆっくり吐きます。

鼻から吸うとか口から吐くとか、何秒とかはまったく気にする必要はありません。

気にすることは、ゆったりした気持ちになり、リラックスすることです。

３つ目に、「イメージ力」を使います。

想像力は、例えば、酸っぱい梅干しを思い浮かべるだけで、

口の中に唾液が広がります。

この作用を上手に利用します。

あなたは、一番リラックスできる空間はどこですか？？

僕は、温泉に浸かっている時です。

ちょろちょろという温泉が流れる音が聞こえてきて、肩までゆっくりと浸かっている時がリラックスできます。

この

「あなたの一番リラックスできる空間」

をイメージします。

自立神経訓練法では、手や足に意識を向けて、部分的に副交感神経にむかわせますが、あれは

部分的すぎて、効果を感じにくいし、人間的アプローチではないので、続けるのに意識する必要があります。

そうではなくて、この方法では、自分が最もリラックスできる場所を

思い浮かべるだけなので、しやすく、効果もはっきりとあらわれます。

だいたい、このことがマスターできたら、次はリラックスできない、緊張するような環境で、同じようなこの３つのことをしていきます。

こうすることで、緊張するような環境でもしっかりとリラックスできるように、徐々になっていきます。

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うつ病を発症した当時の僕は、とても忙しくて、自分の不健康な部分には気付いていませんでした。

気付いたとしても、すぐに治ると自分にいいきかせて、そのままにしていました。

うつ病がきっかけで、自分の体の健康に目を向けるようになっていきました。

僕の研究では、忙しくて、うつ病になる人のほとんどが、自立神経に問題が
発生していて、大半が、交感神経のほうに傾いたままになっていて、緊張状態が続いているということがわかってきました。

自立神経には、その２つの神経の強さもあれば、
その２つのバランスもあります。

交感神経が働いたままで、副交感神経になかなか入りづらいから、よい睡眠が取れなかったり、

ストレスが解消できなかったりして、疲労が蓄積されていきます。

僕は、この副交感神経のチカラを勝手に、リラックス力と読んで、そのリラックス力を鍛えることを

メインにして、治癒のプロセスをたどっていきました。

人よりも、リラックスするチカラが弱っていると思ったからです。

自立神経訓練法などありますが、それも試しましたが、なかなか改善しなくて、リラックス力もついたとは

言えなかったので、自分で、あれこれとリラックス力をつけるための試行錯誤をしていきました。

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