先日、沖縄旅行から関西に戻ってきて、そこから、すぐに大阪駅の周辺の居酒屋で仕事の打合せをしてきました。

家に帰ってもそれほどくたくたというわけではありません。

しかも、沖縄にいる時の午前中の数時間はパソコンを開いて仕事をしていました。

数年前の自分からすると、非常に体力がついたなぁとヒシヒシと感じました。

８，９年前の自分からは想像はつきません。

当時は、知らない人と会うというだけで、何日も前から緊張していたり、旅行なんて帰宅したら何日も寝込んでいました。

また、真夜中まで仕事をしていると、その後、何日も不調が続いていたりしました。

30代半ばの私の周りの人は、「（自分の）体力が落ちた〜」と言っているのですが、私だけが、体力がついたようになっています。

普通の人の健康を取り戻しただけなのですが（笑）

このブログはうつの時代を思い出しながらいつも書いているのですが、うつの時によくあったのが、何をしても眠気がこなくて眠れないということがよくありました。

夜や朝方なのに、まったく眠れない。

眠気がぜんぜんこない。

こんなことが頻繁にありました。

最初は布団に入って、目をつぶり眠ろうと頑張っていました。

しかし、やっぱり眠れず、色々と対策をほどこすようになっていきました。

どうしても眠れない時は、起きてリラックスできることをしたほうがいい。

ひとつ出た結論はこのようなものでした。

なぜなら、焦りがあると眠れないし、焦りがなくても布団の上で「眠れない」状態がクセになると、眠たい時に布団に入っても何故か眠れないという現象が起きるからです。

布団＝眠るところとカラダに覚えさせる必要があります。

なので、私は瞑想や音楽を聞くようにしました。

こうすることで、自然と眠気がやってきて、眠れるようになっていました。

あと、やっていたのが、

爪もみ

爪もみを知らない人は、ネットで調べてみてください。

爪もみは、副交感神経を優位にします。

副交感神経が優位になると、カラダがぽかぽかしてきて眠たくなります。

爪もみは、指の爪を挟むようにして、少し痛いぐらいに、10秒程度揉みます。
それを左の親指から順番に、両手を爪もみします。
これを3セットぐらいやります。

薬指だけは交感神経を刺激するので、避けてもいいですが、私は薬指もやっていました。

さらに、効果的にしたい場合は、足もやるらしいですが、私は手の指だけやっていました。

これは、最初はじめたときは、２〜３週間ぐらいはまったく効果は実感できませんでした。

けれども、３週間を過ぎたぐらいから急に効果が実感できるようになってきました。

一度、効果が実感できてからは、このように眠れない時にするようになっていました。

う〜ん、まだ眠れない時にやっていたことはあったと思うのですが思い出せずなので、思い出したらまた、綴ります^^

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うつとの戦いは、睡魔との戦いでもありました。

夜は眠れないのに、日中は強烈な眠気が襲ってくる。

働いていなかったり、家で仕事ができる場合や休日なら急激な眠気が襲ってきた時には、そのまま寝ればいい。

けれども、これが会社の会議などでは、恐怖と苦痛でいっぱいになる。

眠気を取る方法をあれこれ試してきたけれど、結局は強烈な眠気の前にはなすすべがない。

よく、眠たい時に目をこすっていると、「緊張感がない」と怒られて、眠気に打ち勝つには、緊張感が必要だと思われているけど、これは全く違っていた。

眠気に本当に打ち勝つものは、緊張感でなく、喜びで、笑いだと思う。

人間はストレスが過度にかかると寝ようとします。

寝ることで外界のストレス源からシャットダウンさせようします。

ここまでの緊張感に達することは、稀ですが、緊張感が眠気に勝つことは、わずかな間だけだと思っています。

それよりも、本当に心から面白いと思うような事や、心から笑えることのほうが眠気に打ち勝つには有効なんです。

親しい友人らと夜中遅くまで遊んでいる時などは、楽しいので、眠気がきてもめったに寝てしまうことはないと思います。

また、眠たい会議中でも「面白いこと」があって、笑いが起きると目が覚めます。

上司が部下が眠そうにしているなら、本当は緊張感ではなく、笑わせるようなことを言えることが一番良いのかも知れませんね。

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私は、うつの期間のうち8割ぐらいは就職をして働いていました。

大手のメーカーで、電子機器の設計をしておりました。

サービス残業は当たり前で、定時は18時までという決まりはあるのですが、実質の定時は22時半でした。

8時半から会社に出勤して、0時の最終電車に間に合うように働きに働くということはしょっちゅうでした。

うつなので、当然、さまざまな不調はありました。

朝起きるのも辛い、気分は沈んだまま、常に横になりたくて、体は重い。

すべてがおっくうで仕方がないのですが、あらゆる工夫をしながら、死に物狂いの全力で仕事をしていました。

それでもなんとか、上司が2年かかってやっとできた仕事が6ヶ月でこなすことができたりと成果をあげることができ、高い評価をもらっていました。

今、考えるとよくあの状態で、できたな〜とも思いますし、よく死ななかったなぁ（笑）というのが本音です。

そんな中でも、自分はうつという自覚はあったので、少しづつうつを研究していきました。

一番、きつかったのが昼間の眠気でした。

よく不眠症の人の眠気は、普通の人が3日間寝なかった時の眠気がくると言われていますが、まさに表現するのが難しいぐらいの強烈な眠気が襲ってきました。

それは、眠気というレベルではなく、気付いたら

「落ちている」

状態でした。

「はっ、今、寝ていた！」となるのです。

寝る時のビクッとなる「ミオクローヌス」は、みなさんも経験があると思うのですが、それが、目を開けた状態で、ビクッとなるのです。

目はあいていても、脳と体が寝ている状態になってしまうのです。

ナルコレプシーも疑いましたが、ナルコレプシー特有の笑った時の脱力感はなかったので、うつ＆不眠症という結論でした。

その時は、会議が非常に恐怖でした。

入社して、数日後の会議で、落ちてしまい、上司からめちゃくちゃに怒られたことがあり、そこから、社内で顔を合わせる会議が怖くなっていきました。

私はあらゆる工夫を考えていきました。

もし、同じ悩みの方がおられるなら参考にしてもらいたいのですが、私は僅かでも眠気がくるとトイレに入るようにしていました。

会議があると、途中でトイレ。

仕事中に眠気がくるとトイレ。

トイレに逃げ込むように、トイレで寝ていました。

トイレで起きると、喉がカラカラで痛い時がよくありました。

ただ、ひとつだけのコツとしては、寝起きの顔で外に出ないことです（笑）

トイレで寝ていたことがバレてしまうので^^;

そんなことをして仕事をしていました。

この昼間の眠気の原因は、うつという枠をもう一段掘り下げると、夜間の良質な睡眠不足です。

慢性的な睡眠不足から、このような昼間の強烈な眠気がくるのです。

私もあらゆる原因を探り、色々な本も読み、病院にも行き、色々な医師にも話を聞いてきました。

現在は、完全に昼間の強烈な眠気がなくなったから言えることなのですが、夜間の良質な睡眠が慢性的に不足しているためにおこることなのです。

「夜間」と「良質」というところがポイントで、どちらが欠けてもダメなんです。

夜行性の動物以外の生き物は、やはり夜間に寝るようにできています。

夜間は脳も体も休める時間なので、体は夜間に向けてあらゆる準備をしています。

夜間に寝れたとしても、良質でないと、寝た気がしなくて、スッキリしません。

惰眠では疲れが取れないのです

。

逆に、長く寝てしまい、寝た気にならないということが起こってきます。

夜間に良質な睡眠が取れるようになると、時間はかかりますが、慢性的な睡眠不足は解消されます。

解消されると、夜間にはよく眠れて、朝はスッキリと目が覚めます。

昼間も寝ようと思えば寝れるぐらいの眠気がわずかにあるぐらいで、非常に活発に活動ができます。

この状態で、前の職場に戻れたら、もっと成果は出せてたのになぁと思いますが、ブラックに近いので、戻りたくはありません（笑）

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２日間あいてしまいました。

頑張って毎日書こうと思っているのですが、仕事がバタバタで、忙しくて気持ちだけ書いていました（笑）

え〜と、今日は、「夜に眠れない」ことについて書こうと思います。

うつになると90％以上の人が睡眠障害になります。

睡眠障害で始めてうつだとわかる人もいます。
私がそうでした（汗）

うつになる前は、夜中になると眠れていた人でもなぜか夜中になっても眠くならないといったことがうつにはよくみられます。

軽度のうつなら、数日から2週間ぐらいで、すぐに眠れるようになるのですが、慢性化すると長期に渡って眠れなくなります。

昼間はそのかわり強烈な眠気に襲われて寝てしまうのですが、ずっと、（昼間に）寝てしまうことが原因で夜が眠れなくなってしまうと思っていました。

しかし、これは間違っていました。

妻は非常に健康的で、規則正しい生活が完全に身についているのですが、昼寝をたとえ1時間以上したとしても、夜にはグッスリ眠れます。

まさか、とは思っていましたが、よく観察していても昼寝をしても、多少時間が遅くなる程度でよく眠れています。

私は仕事がらパソコンと携帯はよく使うのですが、寝る前でもよく触っていました。

これも夜に眠れなくなる原因かと思っていましたが、たしかに多少はあるにしても、妻は寝る直前まで携帯を触っています。

これも違いました。

決定的に違っていたのは、「眠気」でした。

うつの時や回復期を思い出すと、ほぼ眠気という眠気が夜中にくることはありませんでした。

夕方や中途半端な19時に眠気がくるということはありましたが、23時や0時に眠気はこなくて、まるで真昼のような覚醒状態でした。

健康な人とそうでない自分を比べた時に、自分には夜中の「眠気」が異常に少ないことがわかりました。

そこから、徹底的に「眠気」を作ることをしました。

見方を替えると、「睡眠力」がなくなっていました。

この「睡眠力」を高めるために、あらゆることをしていきました。

色々と試して、効果があったことだけを書いていきます。

うつの初期〜中期の時は、もちろん、睡眠薬を飲んでいました。
（導入剤はすべて試したと思います。一番あっていたのが、アモバンという非常に苦い薬でした。二度と飲みたくはありませんし、飲む必要はないと思います）

しかし、ここでは薬を使わない睡眠力の高め方を書いていきます。

朝に起きる

7時から8時までに目を覚ますことで、夜には眠気がやってくるようになります。
もちろん、昼寝を1時間ぐらいしても、普通に夜には眠たくなります。

早寝早起きとよくいいますが、最初からこれに挑戦すると挫折します。
私がそうでした（笑）

普通寝、普通起きで十分です。

とにかく、朝起きる時間を一定にして、疲れは寝る時間で調整します。

朝食を摂る

朝ごはんを食べます。
本当は米飯のほうがいいのかも知れませんが、私はパンでもいいと思います（ちなみに、私はパンが多いです）

朝食を摂ると、体温が上がります。

この体温の上昇が大切で、体温の上昇で目がよく覚めるようになります。

最初から無理をする必要はなく、果物やお菓子でもいいかもです。

朝食で一日のリズムが作れます。

朝に歩く

これはよくセロトニン関連の本にも載っています。
（ちなみに、セロトニンといってもたくさん種類があります）

これは、3日や1週間続けたぐらいでは、効果を感じることはできないと思いますが、1ヶ月〜3ヶ月続けると、とても効果が実感できます。

夜間の眠気が出てくることがわかります。

興奮をしずめる

電灯を暗めにします。
電球を１つぐらいにする人もいますが、そこまでしなくても少し暗めでも十分に効果があります。

寝る前に、自分が一番リラックスできることをします。
テレビの人もいれば、雑誌を見る人、本を読む人やストレッチをする人などこの部分は人それぞれだと思います。

一番リラックスできることを寝る前に行います。

瞑想やヨガも興奮をしずめるためにはとても良いと思います。

爪もみ

爪もみを知らない人は調べて欲しいのですが、爪もみは、1週間程度では効果は実感できませんが、続けていくと効果が出てきます。

爪もみで自律神経の乱れを整えていきます。

私の場合は、2週間ほどで実感できました。

爪もみは、1日3回、1日3回というと、気付いた時にはやっている感じです。
爪もみをするこの時間という時間はありませんが、私はよくやっていました。

お風呂やハミガキや寝具など言い出すとキリがないですが、上記のようなことを私は続けてきました。

生活にリズムができだすと、朝も昼もお腹が空いて、よく食べることができるようになり、美味しくいただけるようになると、脳内のドーパミンがよくでるようになるので、眠気が出てくるようになります。

ざっとですが、私が効果があったことを書いてみました。

2日間も空いたからか、今日の記事は気合がいつもよりも入ってしまいました^^;

お試しあれ！

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